自宅トレーニングおすすめ【上半身】【メニュー】【効果】

こんにちは、ヤマハヤです！

今回は、私が実際に自宅トレーニング（筋トレ）で行なっている、上半身のおすすめメニューをご紹介いたします！

前回の記事で紹介した器具を使用しての自宅トレーニングなので、器具については

下記の記事をご参照ください。

yamahaya-bodymake-up.hatenablog.com

上半身の筋トレ

上半身の筋肉は魅せる筋肉「魅せ筋」とも言われ、周りからも自身でも、体の変化が

分かりやすいのが特徴です。

体の変化を確認しやすいため、私は下半身の筋トレより上半身の筋トレの方が楽しいです。

 大胸筋のトレーニング

男らしい分厚い胸板を手に入れるためには、やはり大胸筋を鍛えないといけません！

大胸筋は大きい筋肉であるため、上部・中部・下部・内側・外側など、分けて鍛える

と効果的です！

大胸筋は効果が分かりやすい大きな筋肉で、目に見えて厚みが増してきます！

そのため、トレーニングのモチベーション維持にも大きく貢献します！

 自宅で大胸筋を全体的に鍛えるには、下記の3種目がおすすめです！

①ダンベルプレス

ダンベルとトレーニングベンチがあれば、容易に取り組むことが出来る筋トレです！

ダンベルは胸より下に下ろすことができ、可動範囲が広くなるので、バーベルよりもストレッチが効きやすく、より筋肉を収縮させることができます！

 鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 上腕三頭筋

やり方

1.　両手にダンベルを持ってフラットベンチに座り、太腿の上に立てて保持する。

2.　股関節を曲げたままベンチに仰向けになる。このとき、ダンベルが胸の上にくる。 背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。肩甲骨を寄せ、ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。手のひらは足の方に向ける。　

3.　息を吐きながらダンベルを上げていく。

4.　両腕を完全に伸ばしきるところまでダンベルを押し上げたら、息を吸いながらダンベルを下ろしていく。

5.　3~4を繰り返す。

ダンベルベンチプレスの悩みを解決！大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説＆実演

 ✔効果を高めるポイント

・しっかりと胸を張る

胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく、腕の筋トレになってしまいます！

左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を張り背中にアーチをつくります！

この体勢を維持しながら、トレーニングを行うことで、しっかりと大胸筋に負荷をかけることができます！

・ダンベルの重心を親指側にかける

親指側に負荷をのせた方が大胸筋に効きます！

逆に小指側に負荷をのせると、上腕三頭筋の方が効いてしまいます！

しっかり大胸筋に効かせたいなら、親指側に負荷をかけるように意識しながら行い

ましょう‼️

 ②ダンベルフライ

ダンベルプレスと同様にダンベルとトレーニングベンチがあれば、容易に取り組むことが出来る筋トレです！

ダンベルプレスは、大胸筋以外にも三角筋など他の筋肉に負荷が逃げやすいのですが、ダンベルフライは大胸筋に収縮が入りやすく、よりピンポイントで大胸筋に効かすことができます！

鍛えられる筋肉

• 大胸筋中部
• 三角筋
• 僧帽筋

やり方

1.　両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる。

2.　両足をハの字に開き、しっかりと踏ん張る。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、肘を約45°曲げた状態でダンベルを両手の平が向き合うようにして胸の真上に構える。

3.　息を吸いながら両腕を横に開いていく。

4.　ダンベルが胸の横まで下りたら逆の動作で2の体勢に戻る。

5.　3~4を繰り返す。

胸に効かせられない人必見！大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

 ✔効果を高めるポイント

・しっかりと胸を張る

ダンベルプレスと同じく、しっかりと胸を張ります。

胸を張らずに行うと、三角筋や僧帽筋に効いてしまい、大胸筋にピンポイントで効かすことが出来なくなってしまいます！

大胸筋種目で共通することですが、左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を張り背中にアーチをつくることを意識しながら、行っていきましょう！

・ダンベルを下し過ぎない

ダンベルを下に下ろす際に肩より下まで下ろしてしまうと、肩への負荷が大きくなり、肩を痛めてしまいます！

なので、ダンベルは肩と平行になるくらいまで下ろしたら、スタートポジションに戻りましょう！

Q. ダンベルプレスとダンベルフライの違いは？

ダンベルプレスとダンベルフライ、どちらも大胸筋を鍛えるトレーニングであれば、

どちらか一つを行えばいいのでは？と疑問に思う方いると思います。

私も思っていました…

上記2種目の動作は異なるので、大胸筋に与える刺激（収縮する大胸筋の部位）も

変わってきます！

そのため、ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせて、トレーニングを行う

ことで、大胸筋全体の筋肥大に効果的となります！

③プッシュアップ（腕立て伏せ）

大胸筋を鍛えるプッシュアップは、自宅で容易にできる、もっとも効果的なトレーニ

ングの一つです。

プッシュアップは床に置く手の位置を変えることで、大胸筋を部位別で鍛えることが

可能です。

初心者や女性は、まず膝を床につけたまま行う方法から始めて、慣れてきてから

ほかのバリエーションに移るといいでしょう。

 鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部

やり方

スタンダードなプッシュアップ

1.　両手は肩幅より少し広めの位置に、脚はしっかりと伸ばし、両手とつま先を身体を支えます。

2.　息を吸いながら、肘を曲げて胸の位置を深く下げていく。

3.　息を吐きながら、体を持ち上げていく。

4.　2~3を繰り返す。

正しい腕立て伏せのやり方！初心者でも胸全体を刺激する 

✔効果を高めるポイント

・しっかりと胸を張る

胸を張らずに行うと大胸筋より、上腕三頭筋など他の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を張りながら行う事で、大胸筋にしっかり効かすことができます。

・体を一直線にキープ

上半身だけ上下させても十分な負荷がかからないので、頭から踵まで一直線になるように腹筋にも力を入れ、一直線をキープしながら行いましょう！初心者はお尻の位置が下がりやすいのですが、お尻の位置が下がると腰を痛めやすいので、気を付けましょう！

 ・プッシュアップバーを使用する

スタンダードなプッシュアップに慣れた方は、プッシュアップバーを使用しましょう。

プッシュアップバーを使用することで、可動域が広くなり大胸筋全体にしっかりと負荷をかけれます！

筋トレ後は、プロテインなどでしっかりと栄養補給をしないといけません。

私はプロテインや栄養補給品はマイプロテインを利用しています！

コスパ良しでおすすめです⇓⇓⇓

腹筋のトレーニング

男なら誰もが憧れるシックスパック！

筋トレ・ダイエットを始めた方なら、シックスパックを目指しトレーニングに励んでいると思います！
私は腹筋のトレーニングを行うときは、腹筋ローラーが中心となります！

・腹筋ローラー（アブローラー）

短時間で効率的に腹筋を鍛えることが出来るのでおすすめです！

腹筋ローラーは腹筋だけでなく、脊柱起立筋など他の上半身の筋肉も効果的に鍛える

ことができます！

女性や初心者は膝をついて行う膝コロからチャレンジし、慣れてきてから立ちコロに移りましょう！

 鍛えられる筋肉

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 脊柱起立筋
• 上腕三頭筋

やり方

1.　グリップを両手でしっかり握る。

2.　息を吸いながら、腹筋ローラーを前に転がし上体を倒していく。

3.　限界値までローラーを押し、１秒ほど静止する。

4.　静止後に息吐きながら、上体を戻していく。

5.　2～4を繰り返す。

アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説

 ✔効果を高めるポイント

・やや猫背ぎみで行う

背中をやや丸めながら動作を行うことで、腹筋に収縮が入りやすくなり、また腰の反らし防止にもなります。

腰を反った状態で動作を行うと、腰に大きな負担がかかってしまい、腰を痛めてしまいます。

私も最初は腰を反った状態で、行っていたため、腰を痛めることが何度かありました💦

・腕の力ではなく、腹筋の収縮を意識する

上体をスタートポジションに戻す際に、腕の力を使い反動で戻すのではなく、しっかりと腹筋の力を使いましょう！

背中のトレーニング

男性であれば、たくましく広い背中に憧れると思います！

背中を大きくしたければ、広背筋を鍛えましょう！

広背筋を鍛えることでウエストのくびれや逆三角形の体型を強調でき、トレーニング

効果を実感できます！

 ・チンニング（懸垂）

ダンベルを使用した背中のトレーニングもありますが、手っ取り早く背中全体を鍛えるには、このチンニングがおすすめです！

チンニングは広背筋を鍛える代表的なトレーニングで、広背筋以外にも僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋などの筋肉も鍛えることができます！

握力も鍛えれます！

 鍛えられる筋肉

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 上腕二頭筋

やり方

1.　グリップを両手でしっかり握る。

2.　息を吸いながら、体を引き上げます。

3.　顎がバーの位置付近にくる所で止める。

4.　息吐きながら、ゆっくりと体を下します。

5.　2～4を繰り返す。

※広背筋、僧帽筋、大円筋狙いであれば順手、上腕二頭筋狙いであれば逆手で行い

ましょう

懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介！

 ✔効果を高めるポイント

・胸をつきあげるように行う

左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を突き上げるように行うことで、広背筋に負荷がかかりやすくなります！

・大殿筋を収縮させる

膝を出来るだけ後ろに曲げて、脚を組むことで大殿筋が収縮します。大殿筋を収縮させながら行うことで、広背筋を効果的に鍛えることができます！

以上が、私が実際に自宅トレーニング（筋トレ）で行なっている、上半身のおすすめメニューになります！

自宅トレーニングをより効果的にするために、加圧シャツを着けてのトレーニング

もおすすめです！　加圧式インナーシャツ 　

私は仕事の時に着けることが多いのですが、自然と背筋が伸び、胸も張れてくるので、姿勢が良くなります！

自宅トレーニングを始めようとしている方、すでに始めている方の参考になれば、うれしいです！ 

次回は、下半身の自宅トレーニングおすすめメニューを紹介したいと思います！

自宅トレーニング【メリット】【おすすめ器具】

こんにちは、ヤマハヤです😁

私は小さな子供がいて、時間・お金にも余裕がないので、スキマ時間を利用して自宅でトレーニング（筋トレ）を行なっています！（時間とお金に余裕があれば、ジムに通いたいのですが…）

自宅トレーニングをしてきた中でのメリット、おすすめの筋トレ器具についてご紹介したいと思います！

 自宅トレーニングのメリット

✔いつでも好きな時間に出来る

自宅トレーニングだと時間の調整がしやすいため、いつでも好きな時間にトレーニングするとが出来ます！

私は基本、休日に集中的にトレーニングを行うのですが、平日に行うときは育児・家事の合間や子供達を寝かしつけた後の時間を使って、筋トレしてます。

✔人目を気にせず集中してできる

自宅ではもちろん、服装も自由で人目を気にする必要がありません！自宅では上半身裸でトレーニングを行い、鍛えたい筋肉がしっかり収縮しているかを鏡で確認しながら、行っています！

✔ジムトレーニングと比べるとお金がかからない

ジム等に通うとなるとそれなりの会費が必要となります。トレーニングを続ける限り、出費となります。

自宅トレーニングは、最初に器具を一式揃えるために初期投資は必要となりますが、器具はそうそう壊れるものではないので、初期投資を行えば、あとはほとんどお金がかかりません！

 ✔栄養補給が容易に出来る

筋トレ後の*ゴールデンタイムを逃さないために、トレーニング後は早めに栄養補給する必要です。自宅だと容易に準備でき、栄養補給する事が可能です。

*筋トレ後の45分間（時間について諸説あります）はゴールデンタイムと言われ、このタイミングでプロテインを飲むことが筋肉の発達には大切と言われています。

 自宅トレーニングのデメリット

✔器具を設置するスペースが必要

ベンチや懸垂マシンは大きくて、場所を取ってしまいます。そのため、妻と子供からクレームがありますが、「たくましい父ちゃんになるためだから」となだめています！

✔高重量を扱えない

やはり、ジムに揃えてあるトレーニング器具と比べると、高重量を扱えません。

筋トレを続けていると、重量に慣れてくるので、筋力UPするためには重量を増やしていかないといけません。

しかし、自宅では重量を増やすために初期投資に加え、追加で器具を購入しないといけません。

私は重量に慣れた時の対処法として、フォームを変える、セット数を増やす、種目を増やす等しています！

 自宅トレーニングおすすめ器具

① ダンベル

限られたスペースでもしっかりと筋肉に負荷をかけれるため、自宅トレーニングを行うには必須の器具になります！

ダンベルを効果的に活かしたトレーニングが出来れば、基本的に他の器具は必要ないと言われるほど‼️

ダンベルには大きく分けてら固定式ダンベルと可変式ダンベルの2種類あります！

私は可変式ダンベルを使用しています😃

固定式ダンベルは重さが変えることが出来ず、変えるとなれば、また追加で違う重さのダンベルを購入しないといけません。しかし、重さの異なる固定式ダンベルを何種類か揃えることが出来れば、筋トレの種目変更がスムーズに行うことが可能です！

可変式ダンベルは、重さを調整するための何枚かのプレートを交換（外したり、付けたり）することで、重さの調節が可能です‼️そのため、重さを調節して、段階的に鍛えること出来ます。

デメリットな面としては、筋トレの種目によって、ダンベルの重量を変えないといけないので、プレートを交換する作業が面倒だなと感じることもあります。

私は下記のダンベルを使用しています！ラバーリングなので、床を傷つけにくく、衝撃も音も緩和します【おすすめ‼️】

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 ② トレーニングベンチ

当たり前ですが、トレーニングベンチだけでは、筋トレにはあまり使えません。

しかし、ダンベルと組み合わせることで、真価を発揮し、筋トレの幅を広げ、より効果の高い筋トレを行うことが出来ます！

トレーニングベンチにはフラットタイプと背もたれの角度を調整できるタイプがあります！

私は下記のフラットタイプを使用しています。

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③ 腹筋ローラー（アブローラー）

腹筋を鍛えるならコレ‼️短時間で効率的に腹筋を鍛えることができます！

また腹筋だけでなく、脊柱起立筋などの体後面の筋肉も鍛えることができ、上半身の筋肉に効果的に刺激を入れることができます！

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④ 懸垂器具

男なら憧れる大きな背中、逆三角形の体を目指すなら、必須の器具です‼️

広背筋はもちろん、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、握力も鍛えられ、

ストレッチも可能です【おすすめ‼️】

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⑤ プッシュアップバー 

分厚い胸板を作るためには、プッシュアップバーは必須です。

普通の腕立て伏せと比べて、深く体を沈みこませることが出来るため、可動域が広くなり胸筋全体にしっかりと負荷をかけれます！

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以上が私が実際に使用している筋トレ器具 になります。

これから自宅トレーニングを始めようと考えている方の参考になると嬉しいです。

次回は筋トレのメニューを紹介したいと思います！

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ダイエット成功の秘訣は筋トレで基礎代謝を上げることが効果的‼️

ボディメイク＆ダイエット開始から2か月後の成果

こんにちは、ヤマハヤです😁

 ボディメイク開始から2ヶ月経過時の成果報告です！

開始時   →   2ヶ月後

• 体重：60㎏ →  56㎏

• 体脂肪率：22.2% → 20.5%

• 骨格筋率：36.8% → 39.0%

• BMI：23.4 → 21.8 

（1ヶ月経過時よりも絞られ、腹筋のラインがみれるように）

開始時から4kg減量することが出来、筋肉量もUPすることが出来ました‼️

低糖質・高タンパクな食事と筋トレを続けたことが、体型の変化に繋がりました‼︎

今回は筋トレについて、書いていきます！

筋トレをすることでのメリット

私が筋トレをして一番良かったと感じられたのは、仕事の場面ででした。

私は理学療法士の仕事しており、病院に勤務にしていますが、介助量の大きい患者さんをベットから車椅子に移乗する際に腰を痛めることが何回かありました💦（やり方が下手？）

しかし、筋トレをして筋肉をつけることで、腰を痛めることはほぼ無くなりました✨

筋トレをすることでのメリットは、下記の記事内で紹介した「筋トレが最強のソリューションである」という本にもたくさん書かれていますが、その中から一部を挙げていきます。

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  ☑ 基礎代謝アップ

基礎代謝は1日の総消費カロリーの6割〜7割を占めています。

そのため基礎代謝量を増やした方が、効率かつ無理なく痩せれるという仕組みに

なります。

基礎代謝におけるエネルギーの多くが筋肉で消費されるため、筋肉量の多い人ほど

基礎代謝量は高くなり、痩せやすく、太りにくい体になります。

逆に脂肪は基礎代謝量が少ないため、脂肪が多く筋肉が少ないと、痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。

下記の表は各臓器・組織の安静時の代謝量の割合になります。

☑ 見た目改善効果

体の見た目に大きな変化が現れることは間違えありません‼︎

筋トレを継続することで、引き締まった体型を手に入れることができ、きれいに

なったり、カッコよくなります‼️

筋トレをする前より、モテる可能性は大です😏

見た目が良くなれば、自信もつき思考も前向きになります！

☑ アンチエイジング（老化の防止）

新陳代謝が高まり、老化の抑制につながります。

筋トレを行うことで、成長ホルモンがスムーズに分泌されるようになります。

成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンで、新陳代謝と大きな関わりがあります。

成長ホルモンの分泌が活発になると新陳代謝が高まります。

つまり「肌」や「髪」の代謝がスムーズに行われます！

筋トレを行っていけば肌や髪のツヤが良くなり、以前よりも若々しい印象を抱かせることができます。

筋トレによる筋肥大の仕組み

① 筋肉にストレスがかかる

 筋トレで筋線維の微細な損傷が生じ、ストレスがかかる。

② ホルモンの分泌が促進される

筋肉にストレスがかかっている状態を脳が感知すると、筋肉の成長を促進させるホルモンを分泌する指令が脳から出る。

③ タンパク質合成が促進される

筋肉が受けたストレスや分泌されたホルモンの働きによって筋肉の合成が促進される。

筋タンパク質合成には、主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われる。

④ 筋線維が太くなる（筋肥大、超回復）

 超回復とは運動後、24時間〜48時間の休息をとると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がると言う仕組みがあります！

私が筋トレを始める際に気になったこと

☑筋トレの効果が出始めるまでどれくらいの期間が必要か？

調べてみると、超回復で筋肥大するので、一週間あれば筋肉はついているようです。

しかし、体の変化を目に見えて感じられるようになるのには、 頻度、やり方にも

よりますが、最低でも3カ月必要になります。

私自身、筋トレを始めて3か月目になる頃に体の変化、筋力UPを感じる様になりました。

☑シックスパックになるための体脂肪率の目安は？

やっぱり男として、人生に一度は腹筋をバキバキに割りたかったので、

シックスパックに憧れていました( ´∀｀ )

調べてみると、腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率の目安として、男性では15~18％、女性では17~19％。

男性では、体脂肪率が14%以下・女性では15%以下になってくると、誰が見ても割れているレベルの腹筋を見る事ができます。

腹筋の状態	体脂肪率
	男性	女性
ポッコリお腹	25%以上	30%以上
標準的なお腹	19～22％	20～25％
うっすら割れる	15～18％	17～19％
割れる	10～14％	15～18％
かなり割れる	8～9％	10～14％
バキバキ腹筋	7%以下	9%以下

私は学生時代も含め、体脂肪率15％以下まで絞れたことがありません💦

誰がみても割れてるレベル（14%以下）を目指して頑張っていきます💪✨

次回も引き続き、筋トレについて書く予定です。

今後もリアルな体型の変化、過程、ボデイメイクに関する情報を発信していきたいと思います。

少しでも参考になれば、うれしいです！！

【糖質制限】【食事改善】【減量成功】おすすめ料理！！

ボディメイク開始から１ヶ月後の成果

こんにちは、ヤマハヤです😁

ボディメイク開始から1ヶ月経過時の成果報告です！

• 体重60㎏→58㎏
• 体脂肪率22.2%→21.0%
• 骨格筋率36.8%→38.0%
• BMI23.4→22.6

（薄っすらと腹筋が見えるように）

 2㎏減量することができ、筋肉量もUPすることが出来ました！

1ヶ月目は炭水化物の量を減らし（大好きな甘いもの🍰もガマン）、肉類等の高タンパクな食事を多めに摂るようにしたことが、体型の変化に繋がりました！

今回は食事管理について、書いていきます！ 

☑体を変える為の黄金の割合

ボディメイクを成功させる為には、やはり食事管理と運動が必要となります！

体を変える為の黄金の割合は、食事8割、運動2割、または食事9割、運動1割と言われており、食事管理が最も重要となってきます！

☑糖質について

糖質は体内でエネルギーになるために、消化酵素によって分解されてフドウ糖に変わります。

このブドウ糖の血液中の量のことを血糖値と言います。

血糖値が上がると、これを調整するために膵臓から多量のインスリンというホルモン分泌され、肝臓や筋肉などの細胞にブドウ糖を取り込みます。

しかし、これらの細胞にストックできる量には限界があり、余ったブドウ糖を取り込む余地がなくなると、中性脂肪という形で脂肪細胞に溜め込まれます。

これが太るメカニズムで太っている人ほどインスリンが出やすいのが特徴です。

また、糖質の過剰摂取を避けることで、体内の「※糖化」が抑えられ、肌のシミやくすみ、たるみなどを防ぐことができ、アンチエイジングにもつながります。

※（糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象）

以上のことからダイエットする為には糖質の過剰摂取に気をつける必要があります！

しかし、炭水化物抜きダイエットのように過度に糖質を制限すると、体脂肪が減り、すぐに痩せることは可能ですが、リバウンドしやすくなります。

何故かというと、糖質を摂り血糖値を上げることで、先述のとおりインスリンが分泌されます！

インスリンが分泌されて、タンパク質の合成が上がる仕組みになっています。

糖質を制限しすぎると、タンパク質の合成が下がり、結果的に筋肉の量が減少してしまいます！

筋肉が減少してしまうと基礎代謝が落ち、痩せにくい体になります！

以上のことから、やはり食事管理が重要となっていきます。

 ☑糖質制限料理

我が家は共働きと言う事で（言い訳💦）弁当や外食が多い状況でした😅

弁当や外食だと高糖質・高脂質な食事になってしまうので、低糖質な食事をするために自分で料理するようになりました！

『糖質オフのやせる作りおき』という料理本を活用して作ってます！

糖質オフのやせる作りおき たっぷり食べてOK! 価格：1296円（税込、送料別) (2019/1/17時点) 楽天で購入

この本の中では、料理酒の代わりに焼酎を使っています！

焼酎は糖質ゼロで料理のまろやかさUPします。

私がよく作るおススメの料理は【ゆで鶏】です！

簡単に作れて美味しく、しょうがを

入れるので、体も温まります！

材料

鶏むね肉・・・1枚

鶏もも肉・・・1枚

【A】

しょうが（薄切り）・・・4枚

長ねぎ（青い部分）・・・1本分

酒（焼酎）・・・大さじ2

上記の味付けだけだと、薄味な感じがするので、私はほんだしを半袋分入れて

います。

作り方

1　鶏肉は余分な脂と皮を除き、厚い部分に包丁を入れて平らに開く。

2　鍋に1、鶏肉がかぶる程度の水、Aを加えて中火にかける。一度沸騰したら、

　  ふたをして弱火（ぐらぐらと泡が出ない程度）で10分程煮て完成です！

（ボディメイク中も大好きなお酒はやめられませんでした💦）

今回はボディメイク開始から1か月後の成果と食事管理について、書きました。

今後もリアルな体型の変化、過程、ボデイメイクに関する情報を発信していきたいと思います。

少しでも参考になれば、うれしいです！！