【糖質制限】【食事改善】【減量成功】おすすめ料理！！

ボディメイク開始から１ヶ月後の成果

こんにちは、ヤマハヤです😁

ボディメイク開始から1ヶ月経過時の成果報告です！

• 体重60㎏→58㎏
• 体脂肪率22.2%→21.0%
• 骨格筋率36.8%→38.0%
• BMI23.4→22.6

（薄っすらと腹筋が見えるように）

 2㎏減量することができ、筋肉量もUPすることが出来ました！

1ヶ月目は炭水化物の量を減らし（大好きな甘いもの🍰もガマン）、肉類等の高タンパクな食事を多めに摂るようにしたことが、体型の変化に繋がりました！

今回は食事管理について、書いていきます！ 

☑体を変える為の黄金の割合

ボディメイクを成功させる為には、やはり食事管理と運動が必要となります！

体を変える為の黄金の割合は、食事8割、運動2割、または食事9割、運動1割と言われており、食事管理が最も重要となってきます！

☑糖質について

糖質は体内でエネルギーになるために、消化酵素によって分解されてフドウ糖に変わります。

このブドウ糖の血液中の量のことを血糖値と言います。

血糖値が上がると、これを調整するために膵臓から多量のインスリンというホルモン分泌され、肝臓や筋肉などの細胞にブドウ糖を取り込みます。

しかし、これらの細胞にストックできる量には限界があり、余ったブドウ糖を取り込む余地がなくなると、中性脂肪という形で脂肪細胞に溜め込まれます。

これが太るメカニズムで太っている人ほどインスリンが出やすいのが特徴です。

また、糖質の過剰摂取を避けることで、体内の「※糖化」が抑えられ、肌のシミやくすみ、たるみなどを防ぐことができ、アンチエイジングにもつながります。

※（糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象）

以上のことからダイエットする為には糖質の過剰摂取に気をつける必要があります！

しかし、炭水化物抜きダイエットのように過度に糖質を制限すると、体脂肪が減り、すぐに痩せることは可能ですが、リバウンドしやすくなります。

何故かというと、糖質を摂り血糖値を上げることで、先述のとおりインスリンが分泌されます！

インスリンが分泌されて、タンパク質の合成が上がる仕組みになっています。

糖質を制限しすぎると、タンパク質の合成が下がり、結果的に筋肉の量が減少してしまいます！

筋肉が減少してしまうと基礎代謝が落ち、痩せにくい体になります！

以上のことから、やはり食事管理が重要となっていきます。

 ☑糖質制限料理

我が家は共働きと言う事で（言い訳💦）弁当や外食が多い状況でした😅

弁当や外食だと高糖質・高脂質な食事になってしまうので、低糖質な食事をするために自分で料理するようになりました！

『糖質オフのやせる作りおき』という料理本を活用して作ってます！

糖質オフのやせる作りおき たっぷり食べてOK! 価格：1296円（税込、送料別) (2019/1/17時点) 楽天で購入

この本の中では、料理酒の代わりに焼酎を使っています！

焼酎は糖質ゼロで料理のまろやかさUPします。

私がよく作るおススメの料理は【ゆで鶏】です！

簡単に作れて美味しく、しょうがを

入れるので、体も温まります！

材料

鶏むね肉・・・1枚

鶏もも肉・・・1枚

【A】

しょうが（薄切り）・・・4枚

長ねぎ（青い部分）・・・1本分

酒（焼酎）・・・大さじ2

上記の味付けだけだと、薄味な感じがするので、私はほんだしを半袋分入れて

います。

作り方

1　鶏肉は余分な脂と皮を除き、厚い部分に包丁を入れて平らに開く。

2　鍋に1、鶏肉がかぶる程度の水、Aを加えて中火にかける。一度沸騰したら、

　  ふたをして弱火（ぐらぐらと泡が出ない程度）で10分程煮て完成です！

（ボディメイク中も大好きなお酒はやめられませんでした💦）

今回はボディメイク開始から1か月後の成果と食事管理について、書きました。

今後もリアルな体型の変化、過程、ボデイメイクに関する情報を発信していきたいと思います。

少しでも参考になれば、うれしいです！！