ダイエット成功の秘訣は筋トレで基礎代謝を上げることが効果的‼️
ボディメイク＆ダイエット開始から2か月後の成果
こんにちは、ヤマハヤです😁
ボディメイク開始から2ヶ月経過時の成果報告です！
開始時 → 2ヶ月後
（1ヶ月経過時よりも絞られ、腹筋のラインがみれるように）
開始時から4kg減量することが出来、筋肉量もUPすることが出来ました‼️
低糖質・高タンパクな食事と筋トレを続けたことが、体型の変化に繋がりました‼︎
今回は筋トレについて、書いていきます！
筋トレをすることでのメリット
私が筋トレをして一番良かったと感じられたのは、仕事の場面ででした。
私は理学療法士の仕事しており、病院に勤務にしていますが、介助量の大きい患者さんをベットから車椅子に移乗する際に腰を痛めることが何回かありました💦（やり方が下手？）
しかし、筋トレをして筋肉をつけることで、腰を痛めることはほぼ無くなりました✨
筋トレをすることでのメリットは、下記の記事内で紹介した「筋トレが最強のソリューションである」という本にもたくさん書かれていますが、その中から一部を挙げていきます。
yamahaya-bodymake-up.hatenablog.com
☑ 基礎代謝アップ
基礎代謝は1日の総消費カロリーの6割〜7割を占めています。
そのため基礎代謝量を増やした方が、効率かつ無理なく痩せれるという仕組みに
なります。
基礎代謝におけるエネルギーの多くが筋肉で消費されるため、筋肉量の多い人ほど
基礎代謝量は高くなり、痩せやすく、太りにくい体になります。
逆に脂肪は基礎代謝量が少ないため、脂肪が多く筋肉が少ないと、痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。
下記の表は各臓器・組織の安静時の代謝量の割合になります。
☑ 見た目改善効果
体の見た目に大きな変化が現れることは間違えありません‼︎
筋トレを継続することで、引き締まった体型を手に入れることができ、きれいに
なったり、カッコよくなります‼️
筋トレをする前より、モテる可能性は大です😏
見た目が良くなれば、自信もつき思考も前向きになります！
☑ アンチエイジング（老化の防止）
新陳代謝が高まり、老化の抑制につながります。
筋トレを行うことで、成長ホルモンがスムーズに分泌されるようになります。
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンで、新陳代謝と大きな関わりがあります。
成長ホルモンの分泌が活発になると新陳代謝が高まります。
つまり「肌」や「髪」の代謝がスムーズに行われます！
筋トレを行っていけば肌や髪のツヤが良くなり、以前よりも若々しい印象を抱かせることができます。
筋トレによる筋肥大の仕組み
① 筋肉にストレスがかかる
筋トレで筋線維の微細な損傷が生じ、ストレスがかかる。
② ホルモンの分泌が促進される
筋肉にストレスがかかっている状態を脳が感知すると、筋肉の成長を促進させるホルモンを分泌する指令が脳から出る。
③ タンパク質合成が促進される
筋肉が受けたストレスや分泌されたホルモンの働きによって筋肉の合成が促進される。
筋タンパク質合成には、主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われる。
④ 筋線維が太くなる（筋肥大、超回復）
超回復とは運動後、24時間〜48時間の休息をとると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がると言う仕組みがあります！
私が筋トレを始める際に気になったこと
☑筋トレの効果が出始めるまでどれくらいの期間が必要か？
調べてみると、超回復で筋肥大するので、一週間あれば筋肉はついているようです。
しかし、体の変化を目に見えて感じられるようになるのには、 頻度、やり方にも
よりますが、最低でも3カ月必要になります。
私自身、筋トレを始めて3か月目になる頃に体の変化、筋力UPを感じる様になりました。
☑シックスパックになるための体脂肪率の目安は？
やっぱり男として、人生に一度は腹筋をバキバキに割りたかったので、
シックスパックに憧れていました( ´∀｀ )
調べてみると、腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率の目安として、男性では15~18％、女性では17~19％。
男性では、体脂肪率が14%以下・女性では15%以下になってくると、誰が見ても割れているレベルの腹筋を見る事ができます。
| 腹筋の状態 | 体脂肪率 | |
| 男性 | 女性 | |
| ポッコリお腹 | 25%以上 | 30%以上 |
| 標準的なお腹 | 19～22％ | 20～25％ |
| うっすら割れる | 15～18％ | 17～19％ |
| 割れる | 10～14％ | 15～18％ |
| かなり割れる | 8～9％ | 10～14％ |
| バキバキ腹筋 | 7%以下 |
9%以下 |
私は学生時代も含め、体脂肪率15％以下まで絞れたことがありません💦
誰がみても割れてるレベル（14%以下）を目指して頑張っていきます💪✨
次回も引き続き、筋トレについて書く予定です。
今後もリアルな体型の変化、過程、ボデイメイクに関する情報を発信していきたいと思います。
少しでも参考になれば、うれしいです！！
