自宅トレーニングおすすめ【上半身】【メニュー】【効果】
こんにちは、ヤマハヤです！
今回は、私が実際に自宅トレーニング（筋トレ）で行なっている、上半身のおすすめメニューをご紹介いたします！
前回の記事で紹介した器具を使用しての自宅トレーニングなので、器具については
下記の記事をご参照ください。
yamahaya-bodymake-up.hatenablog.com
上半身の筋トレ
上半身の筋肉は魅せる筋肉「魅せ筋」とも言われ、周りからも自身でも、体の変化が
分かりやすいのが特徴です。
体の変化を確認しやすいため、私は下半身の筋トレより上半身の筋トレの方が楽しいです。
大胸筋のトレーニング
男らしい分厚い胸板を手に入れるためには、やはり大胸筋を鍛えないといけません！
大胸筋は大きい筋肉であるため、上部・中部・下部・内側・外側など、分けて鍛える
と効果的です！
大胸筋は効果が分かりやすい大きな筋肉で、目に見えて厚みが増してきます！
そのため、トレーニングのモチベーション維持にも大きく貢献します！
自宅で大胸筋を全体的に鍛えるには、下記の3種目がおすすめです！
①ダンベルプレス
ダンベルとトレーニングベンチがあれば、容易に取り組むことが出来る筋トレです！
ダンベルは胸より下に下ろすことができ、可動範囲が広くなるので、バーベルよりもストレッチが効きやすく、より筋肉を収縮させることができます！
鍛えられる筋肉
やり方
1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに座り、太腿の上に立てて保持する。
2. 股関節を曲げたままベンチに仰向けになる。このとき、ダンベルが胸の上にくる。 背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。肩甲骨を寄せ、ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。手のひらは足の方に向ける。
3. 息を吐きながらダンベルを上げていく。
4. 両腕を完全に伸ばしきるところまでダンベルを押し上げたら、息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
5. 3~4を繰り返す。
ダンベルベンチプレスの悩みを解決！大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説＆実演
✔効果を高めるポイント
・しっかりと胸を張る
胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく、腕の筋トレになってしまいます！
左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を張り背中にアーチをつくります！
この体勢を維持しながら、トレーニングを行うことで、しっかりと大胸筋に負荷をかけることができます！
・ダンベルの重心を親指側にかける
親指側に負荷をのせた方が大胸筋に効きます！
逆に小指側に負荷をのせると、上腕三頭筋の方が効いてしまいます！
しっかり大胸筋に効かせたいなら、親指側に負荷をかけるように意識しながら行い
ましょう‼️
②ダンベルフライ
ダンベルプレスと同様にダンベルとトレーニングベンチがあれば、容易に取り組むことが出来る筋トレです！
ダンベルプレスは、大胸筋以外にも三角筋など他の筋肉に負荷が逃げやすいのですが、ダンベルフライは大胸筋に収縮が入りやすく、よりピンポイントで大胸筋に効かすことができます！
鍛えられる筋肉
やり方
1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる。
2. 両足をハの字に開き、しっかりと踏ん張る。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、肘を約45°曲げた状態でダンベルを両手の平が向き合うようにして胸の真上に構える。
3. 息を吸いながら両腕を横に開いていく。
4. ダンベルが胸の横まで下りたら逆の動作で2の体勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。
胸に効かせられない人必見！大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
✔効果を高めるポイント
・しっかりと胸を張る
ダンベルプレスと同じく、しっかりと胸を張ります。
胸を張らずに行うと、三角筋や僧帽筋に効いてしまい、大胸筋にピンポイントで効かすことが出来なくなってしまいます！
大胸筋種目で共通することですが、左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を張り背中にアーチをつくることを意識しながら、行っていきましょう！
・ダンベルを下し過ぎない
ダンベルを下に下ろす際に肩より下まで下ろしてしまうと、肩への負荷が大きくなり、肩を痛めてしまいます！
なので、ダンベルは肩と平行になるくらいまで下ろしたら、スタートポジションに戻りましょう！
Q. ダンベルプレスとダンベルフライの違いは？
ダンベルプレスとダンベルフライ、どちらも大胸筋を鍛えるトレーニングであれば、
どちらか一つを行えばいいのでは？と疑問に思う方いると思います。
私も思っていました…
上記2種目の動作は異なるので、大胸筋に与える刺激（収縮する大胸筋の部位）も
変わってきます！
そのため、ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせて、トレーニングを行う
ことで、大胸筋全体の筋肥大に効果的となります！
③プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋を鍛えるプッシュアップは、自宅で容易にできる、もっとも効果的なトレーニ
ングの一つです。
プッシュアップは床に置く手の位置を変えることで、大胸筋を部位別で鍛えることが
可能です。
初心者や女性は、まず膝を床につけたまま行う方法から始めて、慣れてきてから
ほかのバリエーションに移るといいでしょう。
鍛えられる筋肉
やり方
スタンダードなプッシュアップ
1. 両手は肩幅より少し広めの位置に、脚はしっかりと伸ばし、両手とつま先を身体を支えます。
2. 息を吸いながら、肘を曲げて胸の位置を深く下げていく。
3. 息を吐きながら、体を持ち上げていく。
4. 2~3を繰り返す。
✔効果を高めるポイント
・しっかりと胸を張る
胸を張らずに行うと大胸筋より、上腕三頭筋など他の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を張りながら行う事で、大胸筋にしっかり効かすことができます。
・体を一直線にキープ
上半身だけ上下させても十分な負荷がかからないので、頭から踵まで一直線になるように腹筋にも力を入れ、一直線をキープしながら行いましょう！初心者はお尻の位置が下がりやすいのですが、お尻の位置が下がると腰を痛めやすいので、気を付けましょう！
・プッシュアップバーを使用する
スタンダードなプッシュアップに慣れた方は、プッシュアップバーを使用しましょう。
プッシュアップバーを使用することで、可動域が広くなり大胸筋全体にしっかりと負荷をかけれます！
筋トレ後は、プロテインなどでしっかりと栄養補給をしないといけません。
私はプロテインや栄養補給品はマイプロテインを利用しています！
コスパ良しでおすすめです⇓⇓⇓
腹筋のトレーニング
男なら誰もが憧れるシックスパック！
筋トレ・ダイエットを始めた方なら、シックスパックを目指しトレーニングに励んでいると思います！
私は腹筋のトレーニングを行うときは、腹筋ローラーが中心となります！
・腹筋ローラー（アブローラー）
短時間で効率的に腹筋を鍛えることが出来るのでおすすめです！
腹筋ローラーは腹筋だけでなく、脊柱起立筋など他の上半身の筋肉も効果的に鍛える
ことができます！
女性や初心者は膝をついて行う膝コロからチャレンジし、慣れてきてから立ちコロに移りましょう！
鍛えられる筋肉
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
- 上腕三頭筋
やり方
1. グリップを両手でしっかり握る。
2. 息を吸いながら、腹筋ローラーを前に転がし上体を倒していく。
3. 限界値までローラーを押し、１秒ほど静止する。
4. 静止後に息吐きながら、上体を戻していく。
5. 2～4を繰り返す。
アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説
✔効果を高めるポイント
・やや猫背ぎみで行う
背中をやや丸めながら動作を行うことで、腹筋に収縮が入りやすくなり、また腰の反らし防止にもなります。
腰を反った状態で動作を行うと、腰に大きな負担がかかってしまい、腰を痛めてしまいます。
私も最初は腰を反った状態で、行っていたため、腰を痛めることが何度かありました💦
・腕の力ではなく、腹筋の収縮を意識する
上体をスタートポジションに戻す際に、腕の力を使い反動で戻すのではなく、しっかりと腹筋の力を使いましょう！
背中のトレーニング
男性であれば、たくましく広い背中に憧れると思います！
背中を大きくしたければ、広背筋を鍛えましょう！
広背筋を鍛えることでウエストのくびれや逆三角形の体型を強調でき、トレーニング
効果を実感できます！
・チンニング（懸垂）
ダンベルを使用した背中のトレーニングもありますが、手っ取り早く背中全体を鍛えるには、このチンニングがおすすめです！
チンニングは広背筋を鍛える代表的なトレーニングで、広背筋以外にも僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋などの筋肉も鍛えることができます！
握力も鍛えれます！
鍛えられる筋肉
やり方
1. グリップを両手でしっかり握る。
2. 息を吸いながら、体を引き上げます。
3. 顎がバーの位置付近にくる所で止める。
4. 息吐きながら、ゆっくりと体を下します。
5. 2～4を繰り返す。
※広背筋、僧帽筋、大円筋狙いであれば順手、上腕二頭筋狙いであれば逆手で行い
ましょう
懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介！
✔効果を高めるポイント
・胸をつきあげるように行う
左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を突き上げるように行うことで、広背筋に負荷がかかりやすくなります！
・大殿筋を収縮させる
膝を出来るだけ後ろに曲げて、脚を組むことで大殿筋が収縮します。大殿筋を収縮させながら行うことで、広背筋を効果的に鍛えることができます！
以上が、私が実際に自宅トレーニング（筋トレ）で行なっている、上半身のおすすめメニューになります！
自宅トレーニングをより効果的にするために、加圧シャツを着けてのトレーニング
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私は仕事の時に着けることが多いのですが、自然と背筋が伸び、胸も張れてくるので、姿勢が良くなります！
自宅トレーニングを始めようとしている方、すでに始めている方の参考になれば、うれしいです！
次回は、下半身の自宅トレーニングおすすめメニューを紹介したいと思います！
